|Yayınlanma:
Antalya Psikoloji Enstitüsü
Kendine söylediğin cümleleri bir an düşün. Hata yaptığında içinden geçenleri. "Yine beceremedin." "Senden bir şey olmaz." "Herkes yapıyor, bir sen yapamıyorsun."
Şimdi bu cümleleri en yakın arkadaşına söylediğini hayal et. Muhtemelen seni çoktan terk ederdi.
Çoğumuz başkalarına gösterdiğimiz anlayışı, sevdiğimize tanıdığımız hoşgörüyü kendimizden esirgeriz. Kendini sevmek de, öz şefkat de tam bu noktada başlar: Kendine nasıl davrandığını fark etmekle.
Kendine Dediklerini Bir Başkasına Söylesen Çoktan Terk Edilirdin!
📺 Kendine Dediklerini Bir Başkasına Söylesen Çoktan Terk Edilirdin!
Öz Şefkat Nedir?
Öz şefkat (İngilizcede self-compassion), zorlandığında, hata yaptığında ya da acı çektiğinde kendine, sevdiğin bir dostuna davrandığın gibi davranabilmektir. Kısacası kendine düşman gibi değil, bir yoldaş olarak davranabilmektir.
Öz şefkatli olmak, kendini her durumda haklı çıkarmaya çalışmak veya sahip olduğun hataları görmezden gelmek demek değildir. Hatanı görmelisin ve hatalarının sorumluluğunu almalısın. Lakin bunu yaparken kendini yerden yere de vurmamalısın. Davranışını eleştirebilirsin. Lakin kendi kişiliğine saldırmamalısın.
Kendine Neden Öz Şefkatli Olmalısın?
📺 Kendine Neden Öz Şefkatli Olmalısın?
Öz Şefkatin 3 Bileşeni
Amerikalı bir psikolog olan Kristin Neff, öz şefkati 3 unsur üzerinden kolayca tanımlıyor. Bu 3 tanım, kendi içindeki karşıtlıklarıyla birlikte düşündüğümüzde daha kolay anlaşılıyor.
1
Kendine nezaket
Kendine karşı nazik olmak. Zorlandığında kendini eleştirmek, yargılamak yerine anlayışla yaklaşabilmek. “Yine aynı şeyi yaptım, neden böyle yapıyorum?” yerine “Zor bir durumdu, zor bir gündü, zor bir çalışmaydı; lakin elimden geleni yaptım” diyebilmek.
2
Ortak insanlık
Bir tür kurban rolünden çıkabilmek. Acı çekenin, hayatta hata yapanın yalnızca sen olmadığını hatırlayabilmek. Çoğu zaman zorluk anlarında “Bir tek biz böyleyiz” diye düşünürüz ve bu bizi yalnızlaştırır. Oysa insan olmanın doğasında kusur vardır. Kusurlu olmak bir parçasıdır yaşamımızın.
3
Bilinçli farkındalık
Herhangi bir durumda yaşadığın bir duyguyu yadsımamak, reddetmemek, bastırmamak; ama o duygunun içinde boğulmamak da lazım. Kendini o duygunun içine de bırakmamak lazım. Üzüntüyse üzüntü, utançsa utanç. Bunu yaşayıp “Evet, şu an üzülüyorum, şu an zorlanıyorum” diyebilmektir. Duyguyu aşırı büyütmeden ya da onu inkâr edip görmezden gelmeden, küçültmeden onunla kalabilmektir.
"Senin değerini senin elinden alabilecek kimse yok."
Ali Bıçak
Kendini Sevmek Nedir?
Psikolojide kendini sevmek, kendini beğeniyor olmak ya da kendi her halinden memnun olduğun anlamına gelmesin. Kendini sevmek, kendini her halinle, iyi ve kötü yanlarınla bir bütün olarak kabul edebilmektir. Bir tarafımız kelek, bir tarafımız kavun; bir yanımız olgun, bir yanımız ham. Kendini seven insan ham yanını da yok saymaz, onunla kavga da etmez.
Kendini sevmek değerini başkalarının onayına bağlamamaktır. Biri seni eleştirdiğinde, biri gittiğinde ya da biri sustuğunda “Benim yüzümden”, “Ben eksik kaldım” diye her şeyi kendine mal etmemektir. Ahmet ne dedi, Mehmet ne yaptı, Ayşe ne düşündü, Ali'nin bisikletinin tekerine ne oldu? Çoğu zaman onların tepkisi, onların bir hikâyesidir. Olanların seninle hiçbir ilgisi yoktur çoğu zaman.
Kendini Sevmen Neden Çok Önemlidir?
📺 Kendini Sevmen Neden Çok Önemlidir?
Kendini Sevmek Bencillik mi, Narsisizm mi?
Gerek seans odasında gerekse sosyal medyada en sık karşılaştığım sorulardan birisi bu: Bir insanın kendini sevmesi bencillik mi, narsisizm mi? Çoğumuz kendini sevmenin kendini beğenmekle, başkalarını umursamamakla ilgili olduğunu düşünürüz. İnsanların internette “kendini sevmek hastalığı diye bir şey var mı” diye aramalarının sebebi de, karşılığı da bu olsa gerek.
Narsisizm, insanın kendini sevmesi değil, kendini aşırı yüceltmesidir. Esasında özünde kendini sevme eksikliğidir. Narsistik kişilik yapısına sahip bir birey içinde kırılgan bir benlik taşır ve bu kırılganlığı gizleyebilmek için aşırı büyüklenmeyle, sürekli hayranlık bekleyerek, eleştirilere karşı tahammülsüz davranarak yapısını korur. Bir insan kendini seviyorsa birilerine kendini ispat etmeye çabalamaz. Bir yerde ne çok söyleniyorsa, ondan az vardır. Narsistik insanın ise herkesi kendine hayran bırakmaya ihtiyacı vardır.
Bencil insanların durumu da buna benziyor. Bir insan kendini seviyorsa başkalarını da sevebilir, başkalarını yok saymaz. Ben hep söylerim, Atatürk'ün “Yurtta sulh, cihanda sulh” sözü tam da buraya oturuyor. Yani bir insan kendi içinde huzurluysa, kendi içinde rahatsa, bulunduğu ortamda, ilişkilerinde başkalarına da rahatlıkla yer açabiliyor. Bir insan kendi sınırlarını gözetebiliyor, kendi sınırlarını savunabiliyorsa, “hayır” diyebiliyorsa, başkalarının sınırlarına da saygı duyabiliyor. Kendi sınırlarına saygı duymayan, başkalarınınkine de duymuyor.
Narsisizmi daha yakından tanımak istersen Narsisizm Nedir? videolarıma göz atabilirsin.
Öz Şefkat ile Kendine Acımak Arasındaki Fark
Kendine acımakla kendine şefkat göstermek dışarıdan bakıldığında benzer kavramlar gibi gözükebilir. İki durumda da kişi kendi acısıyla ilgilenmektedir. Lakin gittikleri yol farklıdır.
Bir insan kendine acıyorsa bu acının içine gömülür. “Hep benim başıma geliyor”, “Kimse beni anlamıyor” der ve zamanla mağdur, kurban rolüne yerleşir, bu rolü sabitler. Bir insanın kendi acısını anlatması, acılarını dile getirmesi bir süre ona rahatlık verir. Lakin bu acıyı yerinden kıpırdatmaz. Acısıyla yaşamaya devam eder.
Ama öz şefkatli kişi böyle mi? Öz şefkatli olan birisi acısını kabul eder. Acısına kendi yüreğinde yer açar, açabilir. Böylece kendine şunu sorar: “Bu durumda kendim için şu an ne yapabilirim?” Şefkat gösteren birisi alternatifleri görebilir. Lakin acımak, bir insanın kendine acıması, davranışlarını, tutumlarını durdurur. Öz şefkat ise yeniden yola çıkma gücü verir.
Mağdur Psikolojisinden Neden Kurtulmalısın?
📺 Mağdur Psikolojisinden Neden Kurtulmalısın?
Kendini Seven ve Sevmeyen İnsanın Özellikleri: Kendini Seven İnsan Nasıl Davranır?
Kendini sevenle hiç sevmeyen bir olur mu? Kendini sevmeyen bir insan çoğu zaman bunun farkında olmaz. Yalnızca yorgundur, kırgındır, bir şeylerin yolunda gitmediğini hisseder. Lakin sebebini, kök nedenini bir türlü kavrayamaz. Ona bazı işaretler tanıdık gelebilir:
- Hata yaptığında kendine karşı acımasızca eleştiriler yöneltir. Davranışına, hatalarına yüklenmek yerine kişiliğine yüklenir: “Ben işe yaramazın tekiyim”, “Ben başarısızım.”
- Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslar; sosyal medyada gördüğü kişilerin mutlulukları karşısında kendini eksik hisseder.
- Sevilmek için sürekli çabalar, güçlü görünmeye çalışır, zayıf yönünü kimseye göstermez.
- “Hayır” demekte zorlanır, kendi ihtiyacını hep sona atır.
- Başkalarının tepkilerini kendine mal eder. Biri sustuğunda kendini suçlar.
- Başarılıysa şansa, hatalıysa kendi kusuruna bağlar.
Kendini seven insan böyle değildir. Kendini seven insan kusursuz da değildir; o da hata yapabilir, o da üzülebilir. Farkı, bunları yaşarken kendine nasıl davrandığıdır. “Bilmiyorum” ya da “Burada yanlış yaptım” diyebilendir. Öz eleştiri yapabilendir. Eleştiriyi duyar ama bunu içine almaz. Sınırını koyar, lakin sınır koyduğu için suçluluk taşımaz. Kendini kimseyle kıyaslamaz; yalnızca kendisiyle, dünkü haliyle kıyaslar. Yalnız kaldığında bile kendini eksik hissetmez.
Kendini Başkalarıyla Kıyaslamayı Bırak!
📺 Kendini Başkalarıyla Kıyaslamayı Bırak!
"Asıl kıyas başkalarıyla değil, dünkü kendinle yapılır."
Ali Bıçak
Kendimi Neden Sevemiyorum?
Bir insanın kendini sevememesi bir kusur, bir eksiklik, bir tembellik değildir. Kendini sevmemek öğrenilmiş bir şeydir.
Koşullu sevginin yaşandığı ve koşula bağlı olarak sevildiğin bir evde büyüdüysen, kendini sevmen zorlaşır. Çünkü ancak uslu olduğunda, başarılı olduğunda, kimseyi üzmediğinde sevildiğini yaşamışsındır ve bunu zamanla öğrenmişsin, içselleştirmişsindir. “Ben olduğum gibi sevilmeyi hak etmiyorum.” “Ben sevilmeye değecek biri değilim.” “Sevilmek için daha fazla bir şey yapmalıyım” dersin. Her an her yerde eleştirilmişsen, başkalarının çocuklarıyla kıyaslanmışsan, duygularını duyan, empatiyle karşılayan birileri yoksa, böyle bir çocukluk geçirmişsen sürekli kendi içinde “Sevilmeyi hak etmiyorum, ben sevilecek biri değilim” inancını taşırsın.
Şimdi kendine karşı yaklaşımlarının, kendine karşı söylemlerinin çoğu, mesela “Yetersizim” cümlesi bile, bir zamanlar dışarıdan duyduğun, içine yerleşmiş seslerdir; çoğu zaman ebeveynlerinin sözleridir. O sesleri duyuran kişiler hayatından göçüp gitmiş olsa da senin içinde yaşamaya devam eder ve bu ses bilinçdışında konuşmaya devam eder. Çocuklukta karşılanmamış sevgi, yetişkinlikte karşılanma mücadelesiyle kendini gösterir. Aşırı onaya ihtiyaç duyarsın, terk edilmekten korkarsın, sevildiğine bir türlü inanamazsın.
Bunu fark ettiğinde artık kimseyi suçlamazsın. O sesin sana ait olmadığını görür, fark eder ve bu yönde adım atarsın.
Duyulduğun Yerde Var Olursun!
📺 Duyulduğun Yerde Var Olursun!
Kendimi Nasıl Sevebilirim? Öz Şefkat Nasıl Artırılır?
Öyle birdenbire bir insan kendini sevemez. Adım adım öğrenilir öz sevgi, öz şefkat. Mesela şu adımlarla başlayabilirsin:
1
İç sesini fark et.
Farkında ol gün içinde kendine söylediğin sözlerin. Dikkat et onlara. Kendine ne kadar sık “aptal”, “beceriksiz”, “gerizekalı”, “yine yapamadın” diyorsun, demeye devam ediyorsun? Öz şefkate yaklaşmanın, kendini sevmeye adım atmanın ilk adımı, kendine söylediğin sesleri duyduğun anda başlar.
2
Kendini değil, davranışlarını eleştir.
“Bu işi biraz aceleye getirdim” demek ile “Ben beceriksizin tekiyim” demek aynı cümle değil. Sana aynı şeyleri hissettirmez bu ikisi, farklı. Birincisi seni genişletir, rahatlatır. İkincisi seni sıkar, baskı altında hissettirir, küçültür.
3
Kendini dünle kıyasla.
Dün neredeydin, bugün neredesin? Başkasının şu an nerede olduğuna bakarken kendi konumunu kaybedersin. Dün neredeydin, bugün neredesin?
4
Kendine hata yapma hakkı tanı.
Kendine hata payı bırak. Bir insan her şeyi mükemmel yapmaya zorunlu hissettiğinde hata yapma kaygısı yükseliyor. Bu kaygı seni harekete geçmekten alıkoyuyor.
5
Sınır koy.
Hep verirsen, alma verme dengesini kuramazsan, herkese vere vere kendine bir şey kalmadığında, ellerin avuçların boş kaldığında kendini sevmek zorlaşır. “Hayır” demek, sınır koymak, kendine “evet” diyebilmektir. Öz sevgi, öz şefkat.
6
Kendine şu cümleleri söylemeyi öğren:
“Elimden geleni yaptım, yeterince çabaladım. Bundan ötesi can sağlığı.”
Öz Şefkat Neden Çok Önemlidir?
📺 Öz Şefkat Neden Çok Önemlidir?
Kendini Sevme Egzersizleri
İç ses günlüğü
Ben danışanlarıma terapinin en büyük faydasının yazmak olduğunu hep söylerim. Bir gün boyunca aklından geçen düşünceleri, kendine söylediğin eleştirel cümleleri bir kâğıda yaz. Akşam bunları okuduğunda bir düşün: Kendine söylediğin bu eleştirilerin kaçını bir yakınına, bir arkadaşına söyleyebilirdin?
Kendine mektup yaz
Zorlandığın, kendini hatalı gördüğün, bir şeyleri başaramadığın bir anda düşün: Aynı durumu yaşayan bir dostun olsa, ona bir mektup gönderecek olsan ne yazardın? Ona ne söylüyorsan, şimdi kendine de o cümleleri söyle ve yaz.
Akşam listesi
Her akşam o gün yapabildiğin 3 şeyi yaz. Büyük olmaları gerekmez, küçük küçük şeyler de olabilir. Yapamadıklarını zaten hatırlıyorsun. Asıl iş, yapabildiklerini görmeyi öğrenmekte.
Elini kalbine koy
Zor anlarda elini kalbine koy ve kendine şunu hatırlat: “Şu an zorlanıyorum. Bu da geçecek.” Basit görülebilir ama beden şefkati sözlerden önce anlar.
Kelebek sarılması
EMDR terapisinde de kullanılan bir teknik. Kollarını göğsünde çaprazla, parmak uçlarını köprücük kemiklerinin hemen altına koy ve iki elinle sırayla, yavaşça vur; tam bir kelebeğin kanat çırpması gibi. Bu sırada kendine söyle: “Şimdi zorlanıyorum. Bu da gelecek, bu da geçecek. Her şey değişir, zamanla son bulur.”
Kendini Affetmek
Bazı insanlar geçmişlerine takılıp kalıyorlar. Geçmişte yaptıkları herhangi bir hatadan dolayı kendilerini yıllarca cezalandırabiliyorlar. Söyledikleri bir söz, aldıkları bir karar, gösterdikleri bir ihmal… Akıllarına her geldiğinde aynı suçlulukla yüzleşebiliyorlar.
Kendini affetmek demek, yaptığını yok saymak demek değil. Yaptığın hataları, ihmalleri, görmezden gelmeleri yok saymak demek değil. Öncelikle bunları yaptığını kabul etmek, bunları sahiplenebilmek: “Evet, bunu yaptım. O gün gereken neyse, o günkü bilincimle, o günkü kaynaklarımla bunları yaptım. Gerekirse ihmal ettiğim insanlardan özür dilerim. Telafi edebileceğim bir şey varsa telafi edebilirim” diyebilmektir. Sonra kendine şunu sormaktır: “Bu cezayı, bu yaptıklarımdan dolayı kendime daha ne kadar keseceğim? Ne kadar süre daha bütün bunlardan dolayı suçluluk duyacağım?” Oysa sorumluluk almak insanı büyütüyor. Kendini suçlamak, kendine bedel ödetmek, cezalandırmak ise aynı yerinde saymaya devam etmektir.
O günkü şartlarda sen sendin ve o günkü bilincin, gücün bugünküyle aynı değildi. Yani o günkü gücünle elinden geleni yaptın. Bugünkü sen olsan daha fazlasını yapabilirdin; bugünkü kaynakların daha fazla. Kendini affetmelisin. Bu iki hali, kendi benliklerini birbirine düşman etmeden yan yana taşıyabilmelisin: Geçmişteki hata yapan benliğini ve bugünkü bilincindeki şu anki yetişkin benliğini.
İç Barış Böyle Geliyor!
📺 İç Barış Böyle Geliyor!
Sık Sorulan Sorular
Kendimi sevmeyi nasıl öğrenirim?
Kendini sevmek doğuştan gelen sabit bir özellik değildir; öğrenilir. İç sesini fark ederek, kendine bir dostuna davrandığın gibi davranmayı deneyerek ve küçük adımlarla başlayabilirsin. Kendine karşı kurduğun dil yıllar içinde oluştuğu için değişmesi de zaman alır.
Kendini seven insana ne denir?
Türkçede genellikle "kendiyle barışık" ya da "öz sevgisi olan" insan denir. Narsist ile karıştırılmamalıdır; narsist kişi kendini sevdiği için değil, içindeki kırılganlığı korumak için büyüklenir.
Öz şefkat insanı tembelleştirir mi?
Bu yaygın bir endişe: "Kendime bu kadar yumuşak davranırsam hiç gelişemem." Breines ve Chen'in 2012'de yayımlanan çalışması bunun tersini gösteriyor: Bir hatanın ardından kendine şefkatle yaklaşan kişiler, hatayı telafi etmeye ve kendini geliştirmeye daha istekliydi. Kendini yerden yere vuran insan ise çoğu zaman kaçınır.
Kendini sevmekle ilgili hangi kitaplar okunabilir?
Kristin Neff'in Türkçeye çevrilen "Öz Şefkat" kitabı bu konunun temel kaynaklarından biridir. Benim "Sen Bilir Sen Değişirsin" kitabım kendini tanıma ve değişim üzerine, "Çevrimdışı İlişkiler" kitabım ise ilişkiler üzerine yazıldı.
Ne zaman bir uzmandan destek almalıyım?
Kendine karşı acımasız ses günlük hayatını belirgin biçimde kısıtlıyorsa, ilişkilerinde sürekli aynı kırılmaları yaşıyorsan ya da uzun süren bir mutsuzluk, değersizlik ve umutsuzluk hissin varsa bir psikolog ya da psikoterapistle görüşmek iyi gelir. Terapide amacımız, o sesin nereden geldiğini birlikte anlamak ve kendinle yeni bir ilişki kurabilmektir.
Altın balçığa da düşse yine altındır. Çamura batsa da, erise de kurusa da özünde aynıdır. Senin değerin de başkalarının sana yaptıklarıyla, söyledikleriyle eksilmez.
Kendine söylediğin sözleri duyduğunda, kendini dünkü halinle kıyasladığında, hata yapmana izin verdiğinde, “hayır” diyebildiğinde ve geçmişteki seni affedebildiğinde kendinle başka bir ilişki kurmaya başlarsın. Bunların hiçbiri bir günde olmaz. Bugün kendine söylediğin tek bir cümleyi değiştirerek başlayabilirsin.
Sen bilir, sen değişirsin.
Kendini sevmek ve öz şefkat üzerine bütün kısa videolarım YouTube'da bu listede.
Bunlar da ilgini çekebilir
ÖZ ŞEFKAT VE KENDİNİ SEVMEK İÇİN PROFESYONEL DESTEK ALIN
Antalya Psikolog Ali Bıçak ile Yüz Yüze Veya Online Görüşme İçin Randevu Alabilirsiniz.
©2026 Klinik Psikolog-Psikoterapist Ali Bıçak, Her Hakkı Saklıdır. www.alibicak.com içeriğini sürekli yeniler, yeni içerikler üretmeye devam eder.
