|Yayınlanma: |Son Güncelleme:
Depresyondan Nasıl Çıkılır? 10 Etkili Adım | Ali Bıçak
Antalya Psikoloji Enstitüsü
Depresyondan Nasıl Kurtulunur? Köprüden Çıkışın 10 Yolu
Depresyondan nasıl çıkılır? Depresyon nasıl geçer? diye düşünenler çoğunlukla çıkış yolunu kendilerini daha iyi hissetmeye çalışmakta arıyorlar. Oysa çıkış yoluna atılacak ilk adım kişinin kendine dönebilmesi. Kişi sağlıklı uyku düzeninden insanlarla kurduğu ilişkilere, günlük yaşamından uzun zamandır içine attığı duygulara kadar, kendisini bu depresif noktaya getiren bütün etkenlere bakmalıdır.
Kişi bir kere depresif ruh haline girdiğinde karamsarlık giderek belirginleşmeye başlar. Yalnızca bugününü değil, geçmişte yaşadıklarını ve gelecekte yaşayabileceklerini de bu karamsarlığın içinden değerlendirmeye başlar. Bu durumda depresyondan çıkışın önemli adımlarından birisi, kişinin düşüncelerini fark edebilmesi ve yaşadıklarını daha gerçekçi bir yerden yeniden değerlendirip çerçeveleyebilmesidir.
Depresyondan Nasıl Çıkılır?
Depresyondan çıkış, kişinin yalnızca bugün nasıl hissettiğine bakılmasıyla anlaşılmaz. İnsanlar birdenbire kötü hissetmiyorlar. Mutsuzluklarına yavaş yavaş, adım adım yaklaşıyorlar ve tencerede kaynayan kurbağa örneğindeki gibi depresif duygularına alışmaya başlıyorlar. Bu yüzden çıkış yolunu ararken yalnızca bugüne değil, kişiyi buraya getiren birikimlere de bakılması gerekir.
Kişinin uzun zamandır içine atıp içinde biriktirdiği, dile getiremediği birtakım duygular depresif ruh halini ağırlaştırabiliyor. Başkalarıyla sürekli kendini kıyaslamak da kendi yaşamına, yapabildiklerine ve sahip olduklarına bakışını giderek olumsuzlaştırabiliyor. Bu nedenle depresyondan çıkış sürecinde kişinin yalnızca ne hissettiğine değil, kendisine, kendi özüne nasıl davrandığına da bakılması gerekir.
Duyguları İçine Atmak
📺 Duyguları İçine Atmak — Ali Bıçak
Duygularını sürekli içine atmak insanın ağzının tadını kaçırıyor. Her ruhsal sıkıntının bedenimizde bir karşılığı var. İştahımız, yeme düzenimiz ve bedenimizle kurduğumuz ilişki bu dönemlerde olumsuz yönde değişebiliyor. Kimilerinin iştahı artarken kimilerinin azalabiliyor. Bu yüzden depresyondan çıkış sürecinde kişinin yalnızca ruhsal değil, bedensel ihtiyaçlarına da yeniden kulak vermesi gerekiyor.
Depresif ruh hali ağırlaştıkça kişi daha az konuşmak, yakınlık kurmaktan kaçınmak ve insanlardan uzaklaşmak isteyebiliyor.
Böylesi durumlarda insan zamanla kendi yaşamına daha az değer veriyor. Kişi yalnızca çevresinden değil, kendisinden, kendi özünden, kendi varoluşundan da mesafeleniyor.
Depresyondan çıkış sürecinde bazı kişiler, birilerinin gelip kendisini mutlu edeceğini düşünüyor ve bu beklenti içinde oluyor. Bilakis, insanın kendi yaşamıyla yeniden bağ kurabilmesi için kendisinin özel bir çaba içinde olması gerekir. Uzun zamandır içine attığı duyguları fark edebilmesi ve bunları ifade edebileceği bir alan açması da bu çabanın en önemli parçalarından biridir.
Depresyonun ne olduğunu ve kişiyi nasıl etkilediğini daha ayrıntılı öğrenmek için Depresyon Nedir? yazısını okuyabilirsiniz.
Depresyon Kendiliğinden Geçer mi?
Bazı kişilerde depresyon belirtileri zaman içerisinde herhangi bir tedavi uygulanmadan kendiliğinden azalabilir. Lakin bu, depresyonun kendiliğinden geçmesini beklemek gerektiği anlamına gelmesin. Yapılan bazı araştırmalar, tedavi uygulanmamış majör depresyon vakalarında zaman içerisinde iyileşme görülebildiğini gösteriyor.
Whiteford ve arkadaşlarının 2013 yılında yayımlanan sistematik derleme ve meta-analizinde, birinci basamak sağlık hizmetlerinden seçilen yetişkin örneklemlerine dayalı olarak, tedavi uygulanmamış depresyon vakalarında aşağıdaki düzelme oranları tahmin edilmiştir.
%23
İlk 3 ayda düzelme
%32
İlk 6 ayda düzelme
%53
İlk 12 ayda düzelme
Bu oranlar araştırmadaki belirli örneklemler için hesaplanan tahminlerdir. Her depresyon vakasının aynı sürede iyileşeceği anlamına gelmez. Araştırmacılar, sonuçların özellikle ağır depresyon yaşayan kişilere doğrudan genellenemeyeceğini belirtmektedir.
Depresyonun ne kadar süreceği, depresyondan çıkış sürecinin nasıl olacağı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Belirtilerin şiddeti, ne kadar süredir devam ettiği, kişinin yaşam koşulları, sosyal desteği ve depresyonun daha önce tekrarlayıp tekrarlamadığı bu süreci etkileyebilmektedir. Bu nedenle bir başkasının depresyonunun kendiliğinden geçmiş olması, herkes için geçerli olmasın.
Belirtiler belirli bir zamandır devam ediyor, depresyon giderek ağırlaşıyor ve kişinin ilişkilerini, iş yaşamını, bütünüyle günlük yaşamını sürdürmesini güçleştiriyorsa profesyonel destek alma zamanı gelmiştir.
Depresyonun farklı görünümleri hakkında bilgi almak için Depresyon Türleri yazısına da bakabilirsiniz.
Depresyon İlaçsız Geçer mi?
Depresyon tedavisinde ilaç kullanılıp kullanılmayacağına kişinin kendisi karar vermemelidir. Kişinin yaşadığı depresyonun şiddeti, ne kadar süredir devam ettiği, günlük yaşamını ne ölçüde etkilediği ve daha önce depresyon geçirip geçirmediği gibi birçok etken birlikte değerlendirilmeli; tanı ve tedavi planı buna göre oluşturulmalıdır.
Ancak depresyonun ilaç kullanılmadan tedavi edilmesine karar verilirse kişinin düzenli egzersiz yapması, sosyal desteğini artırması ve günlük yaşamında bazı önemli değişiklikler yapması depresyondan çıkış sürecini destekleyebilir.
İlaç tedavisinin gerekip gerekmediği bir hekim tarafından değerlendirilmelidir. Psikoterapi ve günlük yaşamda yapılacak değişiklikler de uygun tedavi planının parçaları olabilir.
Depresyon Nasıl Geçer?
Depresyon nasıl geçer? Depresyondan çıkış yolu çoğu zaman bir sabah uyanıp birdenbire insanın kendisini eskisi gibi mutlu, huzurlu ve güvende hissetmesiyle olmuyor. Kişi nasıl yavaş yavaş depresyona sürükleniyor ve zamanla bu depresif duygulara alışıyorsa, çıkış yolu da yavaş oluyor. Adım adım gerçekleşiyor.
Kimi zaman uyku düzenin bozulmuş oluyor. Onu yeniden düzenlediğinde değişim başlıyor. Bazen insanlarla arana mesafe koymuşsundur. Onlarla yeniden temas kurmaya başladığında değişim başlıyor. Bazen de içine atıp biriktirdiğin duyguları dile getirip söze dökebildiğinde değişim başlıyor. Küçük görünen bu değişimler zaman içinde kişinin kendi yaşamıyla yeniden bağ kurmasına yardımcı olabiliyor.
Akan Su Yosun Tutmaz, Ruhun da Böyle!
📺 Akan Su Yosun Tutmaz, Ruhun da Böyle!
Depresyona Ne İyi Gelir?
Depresyona ne iyi gelir? Bu sorunun herkes için genel geçer bir cevabı maalesef yok. Bazen kişinin yeniden insanlarla temas kurması, içine attığı duyguları ifade edebilmesi, harekete geçebilmesi, günlük yaşamını yeniden düzenleyebilmesi ve kendisine iyi gelen alanlara yönelmesi depresyondan çıkış sürecini destekleyebiliyor.
Lakin depresyon ağırlaştığında bütün bunları kişinin tek başına yapabilmesi maalesef güçleşebiliyor. Bazen insanın kendine kendi gücü yetmez. Başka bir insanın zihnine, kalbine, eline, sesine, desteğine ihtiyaç duyar. Destek almak, yardım almak, yardıma ihtiyaç duymak son derece insani bir şey.
Depresyonla birlikte yaşanabilen duygusal ve bedensel değişimleri Depresyon Belirtileri yazısında daha ayrıntılı ele aldım.
Ağır Depresyondan Nasıl Çıkılır?
Ağır depresyondan nasıl çıkılır? Depresyon ağırlaştıkça, tabiri caizse bir eli kırık birinin salata yapmaya çalışması gibi, kişinin kendi başına harekete geçmesi de güçleşebiliyor. Yukarıda sözünü ettiğimiz şeylerin birçoğunu kişi ne yapması gerektiğini bilmediği için değil, bunları yapabilecek gücü kendisinde bulamadığı için yapamıyor. Böyle bir durumda “Hadi kalk, hadi bir yürüyüşe çık, hareket et, insanlarla görüş, yaşamını düzenle” demek tek başına yeterli olmuyor.
Nasıl ki bir eli kırık birinden hiç yardım almadan kendi başına salata yapmasını beklemek uygun değilse, ağır depresyondaki bir kişiden de bütün bu zorlukları tek başına aşmasını, tek başına harekete geçmesini beklemek uygun değildir. Böyle zamanlarda profesyonel destek, kişinin yerine yaşamını değiştirmek ya da kişiyi iyileştirmek için değil; kendi başına yapmakta zorlandığı şeyleri yeniden yapabilmesine, kendi kapasitesini ve kendi gücünü yeniden harekete geçirebilmesine yardımcı olmak için vardır. Yardım bunun için vardır.
Ağır depresyonda profesyonel değerlendirme özellikle önemlidir. Kendine zarar verme veya yaşamına son verme düşünceleri varsa acil sağlık desteğine başvurulmalıdır.
10 Adımda Depresyondan Nasıl Kurtulunur?
Sürekli mutsuz ve öfkeli bir kişi çevresindeki insanları da zamanla yıpratabiliyor. Bu yüzden depresyondan çıkmak için kişi kendi yaşamında neleri değiştirebilir? Hadi birlikte bir bakalım.
1
Sanal Değil, Gerçek İlişkiler Kur
Sosyal medya her geçen gün yaşamımıza daha fazla dahil oldukça, insanlarla kurduğumuz gerçek ilişkilerin bir kısmı da sanal dünyaya kayıyor. Oysa insan beyni yalnız yaşamaya alışık değil. İnsanlar birbirleriyle temas etmeye, konuşmaya, bağlantı kurabilecekleri gerçek beyinlere ihtiyaç duyuyor.
Louis Cozolino da insan beynini sosyal bir organ olarak ele alıyor. İnsanlarla kurduğumuz ilişkilerin beynimizin gelişiminde ve duygularımızı düzenlememizde önemli bir rol oynadığını anlatıyor.
2
Korkularınla Yüzleş
Sevilmeme, değer görmeme, kabul edilmeme, önemsenmeme, terk edilme, incinme ve küçümsenme korkularımız bazen bizi kendimize göre değil, başkalarına göre yaşamaya itebiliyor.
3
Duygu ve Düşüncelerini Kâğıda Dök
İnsan yaşadıklarını, duygularını sürekli içine attığında zamanla kendi içinde yalnızlaşabiliyor. İçini açabileceğin, konuşabileceğin birilerini bulmak bu yüzden önemli. Kimseyi bulamıyorsan, kâğıt kalem al, yaz.
4
Kendini Kimseyle Kıyaslama
Kendini başkalarıyla kıyaslamak yerine kendi gücüne ve potansiyeline odaklan. Başkasının yaşamını ölçü aldığında, kendi yolunda ne kadar ilerlediğini görmek zorlaşabiliyor. Kıyaslayacaksan kendini başkalarıyla değil, dünkü halinle kıyasla.
Özgüveni Geliştirmenin 10 Yolu yazısında bu konuyu daha ayrıntılı ele aldım.
5
Kendi Değerini Bil
Kendini önemsemek, olduğun gibi kabul edebilmek önemli. Yapamadıklarınla, eksiklerinle, yaptığın hatalarla birlikte kendini bağışla. Kendine verdiğin değeri yalnızca başarılarına, başkalarının onayına ya da seni sevip sevmemelerine bağlama. Kendini koşulsuz sevmeyi öğren.
6
Bedensel Sağlığını da İhmal Etme
Depresyondan çıkmaya çalışırken bedensel sağlığını da ihmal etme. B12 ve D vitamini gibi bazı değerlerdeki eksiklikler yorgunluk, halsizlik ve enerji düşüklüğü gibi depresyonla birlikte görülebilen bazı yakınmalarla iç içe geçebilir. Bu nedenle gerekli görüldüğünde kan değerlerini kontrol ettirmek ve bir eksiklik varsa bunu hekim değerlendirmesiyle ele almak önemli.
7
İnsanlara ve Kendi Yaşamına Yeniden Temas Et
İnsanlara yakınlaş. Hiç tanımadığın bir insana merhaba de, gülümse. Bazen küçücük bir temas bile insanın kendisini yeniden hayatın içinde hissetmesine yardımcı olabiliyor. Sonra kendine dönüp sor: Neden yaşıyorum? Hayatımın amacı ve anlamı ne? Yaşamının anlamını yeniden keşfet.
8
Kendine Yeni Bir Düzen Oluştur
Uyan. Silkelen. Ayağa kalk. Bunları yalnızca fiziksel anlamda söylemiyorum. Uzun zamandır tekrar ettiğin, seni aynı yerde tutan yaşam düzenine de bak. Uyku saatlerinden günlük rutinlerine, ertelediğin işlerden kendine ayırdığın zamana kadar yaşamında değiştirebileceğin şeyleri fark et. Kendi potansiyelini yeniden gör ve kendine yeni bir düzen oluştur.
9
Yaşama Başka Bir Pencereden Bak
Kendine sanat, edebiyat, psikoloji veya müziğe dair bir pencere aç ve yaşama oradan bak. Bazen bir kitapta, bazen bir müzikte, bazen de bir resimde kendi yaşamından bir parça bulursun. İçinde yaşadığın evren büyük ve sonsuz. Onun tınısını kavra.
10
Kendi Değişimini Kendin Tetikle
Yıllardır yapmak isteyip de bir türlü başlayamadığın, ertelediğin hedeflerini anımsa. Her gün en az 15 dakika yaşamında alıştığın rutinin dışına çık. İşine, evine giderken her gün yürüdüğün yolu değiştir. Uzun zamandır yapmadığın, hoşuna giden, seni mutlu eden küçük bir şey yap. Bazen yaşamda bir şeylerin değişmesini beklemek yerine, küçük bir hareketle kendi değişimini kendin tetikleyebilirsin.
Duygularını Serbest Bırakmanın Gücü!
📺 Duygularını Serbest Bırakmanın Gücü!
Sonuç: Beklemeye Devam mı, Harekete Geçmek mi?
Depresyondan çıkış yalnızca insanın kendisini daha iyi hissetmeyi beklemesiyle olmuyor. Mutluluğu bekleme. Beklersin, beklersin de o hiç gelmez. Çünkü insanın kendi yaşamıyla yeniden bağ kurması biraz da çaba, azim ve uyanık olmayı gerektiriyor. Bazen büyük bir değişimi beklemek yerine küçük bir hareketle başlamak gerekiyor. Harekete geçmelisin.
Samuel Beckett’in Godot’yu Beklerken oyununda olduğu gibi insan bazen yaşamının değişmesini, bir şeylerin düzelmesini, birilerinin gelmesini bekleyip duruyor. Beklerken de zaman geçiyor. Oysa insanın beklediği değişim bazen dışarıdan gelmiyor. İlk hareketi kendisinin yapması gerekiyor.
Beklemeye devam… Beklemeye…
Samuel Beckett’in Godot’yu Beklerken eserinden hareketle
Yüz yıl sonra seni kim hatırlayacak, bir düşünsene. Bunca dertlenmen niye? Bak, yaşam akıp gidiyor. İnsan yaşamda her an mutluluğu yakalayamaz elbette. Lakin bu yaşam sürdükçe değişmek, yeniden bağ kurmak, başka türlü hissetmek ve kaldığın yerden yaşamaya devam etmek için hâlâ ihtimallerin var.
DEPRESYONDAN ÇIKIŞ İÇİN İLK ADIMI ATIN
Klinik Psikolog Ali Bıçak ile Antalya'da yüz yüze veya online görüşme için randevu alabilirsiniz.
Kaynaklar
Whiteford, H. A., Harris, M. G., McKeon, G., Baxter, A., Pennell, C., Barendregt, J. J., & Wang, J. (2013).
Estimating remission from untreated major depression: A systematic review and meta-analysis.
Psychological Medicine, 43(8), 1569–1585.
Cozolino, L. (2014).
The Neuroscience of Human Relationships: Attachment and the Developing Social Brain.
2. baskı. W. W. Norton & Company.
Beckett, S. Godot’yu Beklerken (Waiting for Godot). Edebi gönderme.
